Die Firma INTERSPORT arbeitet im Running-Bereich eng mit Dr. Matthias Marquardt zusammen, einem der führenden Laufexperten Deutschlands. Von ihm stammt das Konzept „natural running“. Das Ziel hierbei ist eine möglichst natürliche und effiziente Laufbewegung, die den Körper wenig belastet. Das richtige Schuhwerk ist dafür ein wichtiger Faktor.
Wir haben nachgefragt.

Welche Idee steht hinter „natural running“?
Wir Menschen sind von Natur aus Läufer. Für diese Betätigung ist unser Körper optimiert. Kaum zu glauben, wenn man bedenkt, dass fast die Hälfte aller Läufer über Schmerzen in den Gelenken klagt. Der Grund hierfür ist aber leicht zu erklären: Nicht das Laufen an sich bereitet uns Schmerzen, sondern unsere falsche Technik. Die richtige müssen wir erst wieder erlernen.
Die Grundidee für „natural running“ entstand im Selbstversuch. Nach vielen Verletzungen begann ich eines Tages, barfuß über einen Sportplatzrasen zu laufen. Da das Laufen auf Rasen oder Sand keine Schmerzen verursachte, folgerte ich, dass sich meine Lauftechnik veränderte, sobald ich Schuhe trug. Dies war der Auslöser für meine Schmerzen. Da Barfußlaufen jedoch nicht immer möglich ist, entwickelte ich eine Technik, mit der der Läufer auch in Schuhen natürlich läuft, „natural running“ war geboren.

Und wie sieht die richtige Technik aus?
Das natürliche Laufen des Menschen zeichnet sich durch kurze Schritte vor dem Körperschwerpunkt aus. Hierdurch verringert sich die Druckbelastung im Kniegelenk. Der Fuß wird in der Vorschwungphase angehoben und flach sowie unter Vorspannung aufgesetzt und federt das Körpergewicht ab. Eine wichtige Funktion beim „natural running“ übernehmen die Arme: Sie werden aus dem Schultergelenk heraus dicht am Körper und in einem Ellenbogenwinkel von weniger als 90° in hoher Frequenz bewegt. Ein enger Winkel optimiert die Schrittfrequenz und verringert die Stoßkräfte. Die Vorteile dieser Lauftechnik liegen auf der Hand: „natural running“ ist leichter, da Energie nicht unnötig verbraucht wird, die Bodenkontaktzeit sehr kurz und die Laufbewegung flüssig ist. Zudem stärkt es die Gelenke und macht sie resistenter gegen Arthrose sowie sonstige Schmerzen verursachende Beeinträchtigungen.

Wie entsteht ein falscher Laufstil? Laufen wir im Kindesalter noch richtig?
In meiner Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Kinder einen ganz natürlichen Laufstil haben. Mit zunehmendem Alter tragen auch Kinder immer öfter butterweich gedämpfte Sportschuhe – und diese beeinflussen den Laufstil.

Wie sieht ein falscher Laufstil aus bzw. woran können Läufer ihn erkennen?
Der Unterschenkel des Läufers schwingt sehr weit vor und knallt mit der Ferse auf den Boden. Die Folge sind oftmals Knie- und Schienbeinkantenschmerzen (meist an der Schienbeinvorderseite). Läufer können einen falschen Laufstil teilweise auch an ihren Schuhen erkennen; beispielsweise ist der Fersenbereich dann sehr stark abgerieben.

Wenn der richtige Laufstil die Gelenke entlastet: Bedeutet das Hoffnung für alle, die aufgrund von Schmerzen ihr Lauftraining an den Nagel gehängt haben?
Ohne individuelle Diagnose kann man natürlich keine Aussage für den Einzelfall machen. Handelt es sich jedoch um einen funktionellen Schmerz, der nur im Zusammenhang mit dem Laufen auftritt, der Patient ansonsten aber schmerzfrei ist, kann die richtige Lauftechnik mit großer Wahrscheinlichkeit helfen.

Wie sieht Ihre Zusammenarbeit mit INTERSPORT aus?
Vor allem im Bereich Schulungen und Seminare arbeiten wir eng mit INTERSPORT zusammen. Hier bilden wir die Kundenberater zu Lauftrainern und Laufschuhberatern aus. Wir vermitteln eine breite Wissensbasis rund um das Laufen, das den Endkunden direkt zu Gute kommt. Im ersten Schritt lernen die INTERSPORT Händler wie eine biomechanische Analyse funktioniert und diese abläuft. Dazu gehört das Erkennen des Fußtyps (wie Senkfuß, Spreizfuß oder Plattfuß) und des Beintyps (wie O-Beine oder X-Beine). Im Anschluss lernen sie die Laufbewegung zu analysieren. So können sie bestimmen, welcher Laufstil der Läufer hat (beispielsweise Vorfußläufer). Dabei erfahren die Teilnehmer alles Wissenswerte über die richtige Lauftechnik: Wie erkennt man sie? Wie kann man sie trainieren? Und wie wendet man sie an? Dieses umfangreiche Wissen geben die Händler an die Kunden weiter und macht den INTERSPORT Fachhandel zu kompetenten Schuhberatern.

Wie wichtig ist eine Beratung beim Schuhkauf?
Die Beratung im Fachhandel ist beim Kauf von Laufschuhen absolut entscheidend. Nur dort kann ich unterschiedliche Modelle mit verschiedenen Passformen anprobieren und vergleichen. Zudem bekomme ich eine persönliche, auf mich und meine Bedürfnisse zugeschnittene, Beratung. Davon profitieren sowohl Freizeitsportler als auch leistungsorientierte Sportler. Im Fachhandel gibt es außerdem Tipps und Ratschläge für längeren Laufspaß.

Wie sieht der richtige Laufschuh aus?
Unsere Füße sind an das Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund angepasst und nicht an Laufschuhe. Auch asphaltierte Wege sind nicht das, was unsere Füße besonders schätzen. Doch auf Asphalt werden die meisten Kilometer zurückgelegt. Als Folge hieraus wurden gedämpfte Laufschuhe entwickelt. Doch diese sind keineswegs das Beste für unsere Füße. Neben einer zu starken Dämpfung können auch mit Stützen versehene Laufschuhe der natürlichen Muskelkraft des Fußes schaden. Überflüssiges Stützen ist hier kontraproduktiv. Eine positive Entwicklung ist die reduzierte Nachfrage nach Stabilschuhen – der Trend geht zu Neutralschuhen ohne Stützen.
Unnatürlich ist auch die Anhebung des Fersenbereichs in vielen Laufschuhen. Sie führt dazu, dass das Sohlenniveau zwischen Ferse und Vorfuß erhöht ist, der Vorfuß tiefer auf den Boden fällt und damit die Gefahr der Pronation (Einknicken) verstärkt. Bei der natürlichen Laufbewegung setzt der Fuß flach auf. Ferse und Vorfuß sind auf einem Niveau. Dies versetzt die Fußmuskulatur in eine Spannung, die ausreicht, eine Überpronation zu verhindern. Genau das gewöhnen uns Schuhe mit dicken Sohlen unter der Ferse ab: Die Wadenmuskulatur verkürzt sich, was Entzündungen der Achillessehne provoziert; das Becken kippt nach vorn, was zu einem verstärkten Hohlkreuz führt. Wer natürlich laufen will, sollte daher darauf achten, dass diese so genannte„Sprengung“ seiner Laufschuhe möglichst gering ist.

Gilt das auch für alle anderen Sportschuhe?
Jeder Sportschuh muss entsprechend der jeweiligen Sportart andere Bedürfnisse erfüllen. Alle Studien beweisen jedoch, dass niemand von einer Anhebung des Fersenbereichs profitiert – das bezieht sich natürlich nicht nur auf Sportschuhe. Eine Anhebung des Fersenbereichs macht also grundsätzlich keinen Sinn.

Quelle: Pressemeldung der Firma INTERSPORT

"Trainingspläne sind nur etwas für Buchhalter und Erbsenzähler."

So oder so ähnlich denken viele Freizeitsportler, wenn es um die Frage nach dem Sinn eines Trainingsplanes geht. Dabei sind Trainingspläne sehr wichtig - eigentlich sogar unverzichtbar.

Die Sache mit dem Sport ist ähnlich wie mit den guten Vorsätzen zum Jahreswechsel: Ziele sollten immer konkret formuliert werden. Nehme ich mir vor, im nächsten Jahr mehr Sport zu machen, ist die Zielformulierung eher ungenau bis gar nicht vorhanden.

Ein besserer Plan könnte lauten: "Montag und Donnerstag wird für min. 45 Minuten am späten Nachmittag nach der Arbeit gelaufen." Dieses Vorhaben könnte gelingen, denn mein Plan wurde deutlich schärfer.

Bei der Formulierung von Trainingszielen sind die W-Fragen zur Orientierung nützlich. Wann? Was? Wie oft? Wie lange?

Trainingspläne sind Zielformulierungen. Ziele motivieren, helfen und sind Ansporn für das Gelingen. Konkrete Ziele kann ich nachher auf den Erfolg hin messen: Ziel erreicht?

Ein Trainingsplan ist daher für den ambitionierten Läufer ebenso wichtig, wie gute Laufschuhe.

Meine Verletzung ist fast ganz ausgeheilt. Seitdem ich den Arm nicht mehr fixieren muss, geht es steil bergauf.

Erstaunlich empfinde ich die Wirkung der Krankengymnastik. Die Beahndlung ist sehr angenehm - mein Arm wird in alle Richtungen gedreht und gedrückt. Das tut (hinterher) richtig gut, da ich das Gefühl habe, mit jeder Behandlung habe ich ein Stück meiner Beweungsfreiheit zurück.

Gewöhnungsbedürftig ist allerdings die Massage an den Verspannungen. Ich habe bisher noch keine krankengymnastische Behandlungen erlebt und auch noch keine Massagen erhalten. Das ist Neuland für mich.

Das Lockern der Verspannungen ist leicht schmerzhaft - die Schulter wird warm und man fühlt wie nach anstrengenden Sport. Daran könnte ich mich gewöhnen.

Ab morgen wird wieder gelaufen. Mal sehen, ob die Erschütterungen noch im Gelenk zu spüren sind.

Vielleicht lag es daran, dass Montag war. Vielleicht ist es täglich so: im Krankenhaus waren zahlreiche Menschen mit Verletzungen, Verstauchungen oder nach Stürzen zum Beispiel von der Leiter zur Behandlung. Ich musste daher erst drei Stunden warten und fragte zwischendurch, ob ich vor der Beratung schon einmal zum Röntgen gehen kann. Ich wollte vermeiden, dass die Abteilung für Röntgenaufnahmen geschlossen hat, bevor ich mit der Beratung fertig war.

Man erklärte mir, eine Röntgenaufnahme ohne ärztliche Beratung sei nicht zu verantworten. Es würde die Tatsache einer Körperverletzung darstellen, daher musste ich mich noch gedulden. Im übrigen sei die Röntgenabteilung 24 Stunden in Betrieb.

Nach kurzer Befragung wurde ich kompetent untersucht. Die Untersuchung fand statt durch Drucktasten und Bewegungen meiner Schulter, Brustbereich sowie Rücken. Zur Bestätigung der Vermutung des Arztes musste meine Schultern dreimal geröntgt werden - aus verschiedenen Positionen. Das war schmerzhaft, gab aber Bestätigung für die Diagnose „Tossy II“.

Wieder Glück im Unglück. Eine OP ist nicht erforderlich!

Die konservative Therapie besteht daraus, die linke Schulter für zwei bis vier Wochen ruhig zu stellen. Um eine schädliche Schonhaltung oder Verkrampfung zu vermeiden wurden mir Schmerztabletten verordnet. Nach zwei bis vier Wochen sollte der Schmerz verschwunden sein und die Schulter wieder vorsichtig bewegt werden können. Ich werde dann mithilfe von Krankengymnastischen Übungen zu alter Bewegungsfähigkeit zurückfinden können.

Nicht auszudenken, was passiert wäre, wenn ich ungeschützt mit dem Kopf aufgeschlagen wäre. Vielleicht nutze ich zukünftig einen Fahrradhelm?

Es heißt doch, Sport ist Mord. Nun hat es mich erwischt, mit dem Fahrrad. Aber Glück im Unglück hatte ich auch.

Vor ein paar Tagen fuhr ich mit meinem Sportfahrrad in mittlerer Geschwindigkeit einen Berg hinunter. Auf halber Höhe befindet sich der Kindergarten. Da es gerade Mittagszeit war wurden viele Kinder abgeholt und liefern auf dem Fußweg. Da ich mit unberechenbaren Handlungen von Kindern rechne, reduziere ich leicht die Geschwindigkeit.

Ganz plötzlich entschließt sich ein Kind die Straße zu überqueren und läuft mir vor meinem Fahrrad. Instinktiv bremse ich stark und war von dem Überschlag vollkommen überrascht. Glück im Unglück: ich schlug nicht mit dem Kopf auf. Ich habe mich über meine linke Schulter abgerollt und brauchte circa 5 Minuten um wieder aufstehen zu können (Kreislauf). Das Fahrrad blieb intakt und neben zahlreichen Schürfwunden fiel mir in den ersten Momenten auch keine gesundheitliche Beeinträchtigung auf.

Nach circa 10 Minuten spürte ich starke Schmerzen in meiner linken Schulter. Ich beschloss, nach dem Mittagessen gleich ins Krankenhaus zum Röntgen zu fahren, um abzuklären ob eine Verletzung bestand.

Um schnell wieder ins Training zum kommen habe ich vor einigen Tagen über stärkere Belastungen nachgedacht. Von irgendwoher habe ich in meinem Schrank noch Gewichte liegen, die um das Fuss- oder Handgelenk mit Klettverschluss angebracht werden können.

Doch scheinbar ist diese Idee falsch. Gleich zwei Gründe sprechen dagegen:

1. Nach einer langen Pause ist es wichtig, den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Nach den ersten Impulsen kann man die Distanz und die Geschwindigkeit sanft erhöhen, um an alte Trainingszeiten heran zu kommen.

2. Training mit Gewichten ist nicht produktiv. Dazu fand ich einen guten Artikel in der RunnersWorld (http://www.runnersworld.de/print/einsteiger/ratgeber_sich_beim_laufen_mit_gewichten_belasten.49603.htm). Danach ruiniert man sich den Laufstil mit den ungewöhnlichen Belastungen. Ein Krafttraining wird mit diesen Methoden auch nicht erreicht. Somit fallen die Ziele und Argumente für diese Maßnahme aus.

Nach langer Pause sollte man behutsam wieder in das Training rutschen. 

Bei mir erfolgt das durch kleinere Strecken und einem langsameren Tempo - zumindest in Bezug auf meine Leistungen im Sommer 2008. 

Jetzt hatte ich eine Pause eingelegt und im Winter meinen Körper geschont. Im März habe ich mich mit meiner Laufgruppe allerdings für den ersten Stadtlauf angemeldet. Das bedarf eines Trainings, um den Lauf sinnvoll zu bestehen und die Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu plötzlich zu belasten.

Mein Trainingsplan für die erste Woche nach 4 Monaten Pause:

1.-3. Woche: 2x leichter Lauf 5 km langsam

4. Woche: 1x 10 km langsam / 1x 5 km anziehendes Tempo an der Belastungsgrenze

5. Woche: 2x 10 km im üblichen (alten) Trainingstempo

In der dunklen Jahreszeit ist die Motivation nicht gerade leicht für Läufe aufzubringen. Nicht nur, aus Bequemlichkeit.

Ich kann mich zur Zeit wenig begeistern mich im Dunkeln zu bewegen. Dabei ist auch zu beachten, dass die Unfallgefahr - selbst bei langsamen Tiningsläufen - dramatisch steigt. Da gilt es, nur beleuchtete Wegstrecken in verkehrssichererer Keidung zu wählen, die man kennt. Denn eine kleine Baustelle, oder gar fehlende Steine im Bürgersteig können für so manche Überraschung sorgen. Das Trainingsziel wäre somit deutlich verfehlt.

Da empfehlen sich die Kopflampen, die man mittlerweile für gutes Geld in jedem Sportgeschäft erwerben kann. Am besten wählt man eine mit LED-Beleuchtung. Das spart Strom / Batterien und gibt ein starkes Licht. Mittlerweile habe ich eine Kopflampe, die meinen Weg sehr gut und deutlich ausleuchtet.

Es bleibt dann nur noch der Schweinehund...