Schuhe an und los – Laufen ist die wohl natürlichste Art der Fortbewegung. Doch gehen Schreibtischjobs und mangelnde Bewegung nicht spurlos am Menschen vorbei. Laufeinsteiger sollten daher einige Punkte beachten, bevor sie sich ins Training stürzen. Run Free Now, eine Initiative von INTERSPORT, Adidas und Asics, die Freizeitsportler fürs Laufen begeistern möchte, stellte Martin Köppler für einen Tag einen Running Coach zur Seite. Köppler, der Run Free Now-Gewinner 2009, trainierte einen Tag mit Timo Koch, Diplom Sportwissenschaftler und Mitarbeiter bei „fit projects“ in München, und erhielt Tipps und Tricks für den richtigen Laufstart.

Defizite aufdecken
Lauf-Coach Timo Koch sieht die größten Probleme von Laufeinsteigern in zu einseitigem Training: „Die Motivation vieler Einsteiger mit dem Laufen zu Beginnen ist es fit zu werden – die Ausdauer steht dabei oft allein im Fokus. Ebenso wichtig ist es aber, das Training von Beginn an mit Kräftigungsübungen zu kombinieren. Eine starke Rumpfmuskulatur sowie ausreichende Kraft, Beweglichkeit und Stabilität vermeiden Überlastungssyndrome oder gar Verletzungen. Daher gilt für mich: Fit werden, um zu laufen statt laufen, um fit zu werden. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung ist also ideal.“

Um die körperliche Ausgangssituation eines Laufeinsteigers festzustellen, arbeitet Koch mit dem Verfahren Functional Movement Screen™. Es wurde vom amerikanischen Physiotherapeuten und Fitness-Coach Gray Cook entwickelt und ermöglicht es, die Beweglichkeit und Stabilität des Körpers festzustellen.  

Auch Martin Köpplers Konstitution wurde anhand dieses Verfahrens überprüft. Nacheinander absolvierte er sieben verschiedene Bewegungsübungen, die aus dem alltäglichen Leben entnommen sind, wie etwa tiefe Kniebeugen. Eine standardisierte Bewertungsskala von 0 bis 3 gibt Aufschluss über seinen Ist-Zustand. Auf diese Weise lassen sich Asymmetrien, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken. Im Anschluss zeigte der Coach individuelle und funktionelle Übungen, mit denen Köppler seine Defizite gezielt korrigieren kann – unter anderem Variationen von Seitliegestütz und Standwaage. Kochs Empfehlung: Zwei Läufe pro Woche und zweimal Kräftigungsübungen sind ein gutes Training für den Körper.

Richtig trainieren
Für Laufeinsteiger gilt vor allem: Kein falscher Ehrgeiz! Sie sollten ihr Training langsam und behutsam steigern. Das Herz-Kreislauf-System muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Der größte Fehler, den Anfänger machen: Sie starten zu schnell, trainieren zu intensiv und zu einseitig. Dadurch verschwinden Defizite und Schwächen jedoch nicht. Besser langsam steigern, sich nach und nach an längere Strecken heranarbeiten und parallel den Körper mit gezielten Kräftigungsübungen stärken. Denn Knochen und Muskeln gewöhnen sich langsamer an die neue Belastung als das Herz-Kreislaufsystem.
Zu den Themen Training, Stretching und Ernährung gibt es zahlreiche Empfehlungen, die sich oftmals stark unterscheiden. Wichtig ist es daher, auf den eigenen Körper zu hören und sich die Frage zu stellen: Was tut mir gut und was nicht?
Beim einem gemeinsamen Trainingslauf erhielt Köppler dann individuelle Tipps, wie er das richtige Tempo findet und optimal trainieren kann.

Quelle: http://www.panama-pr.de/download/RUNFREENOW-Coach.zip

Bild: (c) Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Gruppe: Lauftipps

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